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2018
06-12

如何克服拖延症?

如何克服拖延症? - 第1张  | 上海外服心理援助中心
“ 明日复明日 , 明日何其多。我生待明日 , 万事成蹉跎。 ” 古诗《明日歌》所描绘的拖延行为 , 现代社会也不少见 , 不仅常见于学习和工作领域, 还普遍存在于日常生活各领域 。除了影响任务完成外 , 拖延还会导致一系列负面后果 , 如学习效果下降 、职业生涯发展受阻 和身心健康受损。
这里摘取了林琳的文献(拖延行为的干预)。拖延指有意延迟开始或延后完成应做或计划要做的事情 , 其实质是回避执行目标导向行为 , 即意向与实际行为之间存在差异 。
克服拖延症可以这么做:明确实施意向 , 即根据预定目标制定何时、何地、以何种方式采取何种行动的行动计划 , 不但能有效降低拖延程度 , 而且能加速任务完成的速度。鉴于实施意向的操纵简单易行但效果显著 , 制定行动计划本身简单易行 , 无论对于通过自助摆脱拖延困扰的拖延者本人 , 还是指导或协助他人克服拖延的实践工作者而言 , 实施意向的操纵都是有效的干预策略。
另外通过制定行动计划来减少拖延行为的关键点是如何制定行动计划。形成实施意向的精髓在于用“ 如果 ? 那么 (if-then)” 的形式来表述的行动计划。 “ 如果 …” 部分就可以是适合启动行为的内外部条件 , 也可以是可能存在的困难或干扰因素 , 而 “ 那么 …” 部分则明确哪些行动有助于目标达成。通过这种方式制定的行动计划 , 有助于我们保持对情境线索的敏感 , 一旦条件具备 ,
能更快地执行相应行动。对潜在困难的预估 , 也可以降低这些分心因素的干扰。
其实适当的拖延症并不是什么坏事,从进化心理学角度看,拖延是一种保护机制,因为不喜欢没兴趣的事才会拖延,激情满满的事肯定是迫不及待完成。当我们去做不愿意做的事时,会产生很多负面情绪,带着负面情绪去做在效率和质量上都不会理想,选择迟点做消化了不良情绪后再做过程体验也会变得更加正向。当然如果拖延严重者影响到了社会功能,建议进行心理咨询
上海外服心理援助中心 彼岸花 供稿

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